子どもの食事 栄養のバランスこれで良いの?実は意識する栄養は3つでOKだった!

子どもの食事作り。
栄養のバランスや、量など
悩みますよね。

なんとなく献立を決めているけど
これで良いのかな…
と思っている方も多いと思います。

幼児期や児童期に
不足しやすい栄養を意識すればオッケーです。

炭水化物・たんぱく質・脂質はオッケー

和定食 バランス 栄養 
写真ACより

炭水化物とタンパク質、脂質は、
あまり意識せずとも、
充分摂れている可能性の高い栄養素です。

炭水化物は、言わずと知れた
ご飯・パン・芋などに
含まれる栄養素ですよね。

ご飯やパンは食べないという子は
なかなかいないと思うので
ここはまず心配ないかなと思います。

タンパク質は、2種類に分けられます。
動物性タンパク質と
植物性タンパク質です。

肉や魚、卵、乳製品に
含まれているのが動物性タンパク質。
これには必須アミノ酸が含まれていて、
筋肉を作ったり、疲労を回復させるのに
必要なタンパク質です。
これは比較的、日々の食事などで
摂取しやすいと思います。

植物性タンパク質は、
豆や豆腐などから摂れるタンパク質です。
ポリフェノールなどが多く含まれ
脂質が少なく、
ダイエットなどにも効果的と
されていますよね。

そして、脂質。
もっぱら悪者のように
扱われている脂質ですが
これもまた必要な栄養素です。
細胞を作る働きをしたり、
脂溶性ビタミンといって、
ビタミンを吸収率が良くなったりもします。
ただ、ご存知の通り
摂りすぎには注意が必要です。

この3つは、特に意識しなくても、
給食やおやつ、普段の食生活で
充分摂取できている子どもがほとんどです。

では何に気をつければ良いのでしょうか?

1:食物繊維!

根菜 セロリ 食物繊維 野菜
写真AC

食物繊維は腸内環境を整えるのに
とても大切な栄養素です。

血中のコレステロール値を低くしたり、
食後の血糖値の上昇を
抑えてくれたりもします。

栄養は給食でカバーしてよぉぉ!

と思ってしまうのは私だけでしょうか?w
でも、こんな調査結果を
見つけてしまいました。

小学生男子では給食がある日の方が摂取量が2.3グラム多くなっています(給食がある日14.6g、ない日12.3g)。同様に女子は、2.2グラム多くなっています(給食がある日14.8g、ない日12.8g)。「国の食事摂取基準は18歳以上が対象で、小学生の目標値は決まっていません。そこで、成人の1000キロカロリーあたりの摂取基準値を使って算出すると男子は23.7グラム、女子は22.6グラムとなります。この値と比較すると、摂取量が多い給食のある日でさえ基準を下回っていることがわかります

平成19年度の「児童生徒の食事状況等調査(独立行政法人日本スポーツ振興センター)」

なんと、給食のある日でも、
食物繊維が足りていないそうなのです。

しかも、

「うんちは毎日出ますか?」という質問に、『時々出ない日がある』または『何日も出ないことがある』と答えた割合、つまり毎日排便がない児童生徒の割合は約4割にのぼります。(中略)ちなみに男女を比較すると、毎日排便がない割合は男子は36%、女子は48%です。

長野県御代田町立御代田中学校 栄養教諭 柳沢 幸子氏

なんと、多くの子供が食物繊維不足で
便秘になっているんです!

これは少し心配ですよね?

食物繊維は、豆類や根菜類に多く含まれるので
どんどん取り入れましょう!
子供達が好きな納豆も食物繊維が豊富です。

あと、子供が好きなもので言うと、
かぼちゃ
ブロッコリー
きのこ

などにも豊富なので、
そんなに難しいことはありません!

大豆の水煮がおすすめ

私が良く使うのは、パウチされた大豆です!
大豆というと煮物のイメージが強くて
時間かかりそう!
と思われるかもしれませんが、
水煮のものであれば、
そのまますぐに使えます!

そのまま使えるので、
時短になるし、
何より安い!

ひとパック100円くらいです。

私が良く使う使い方をいくつかご紹介します

●大豆とアボカドときゅうりのサラダ
 コロコロにカットしたきゅうりと
 アボカドに、大豆を入れて
 マヨネーズ・塩胡椒・少しの醤油で
 和えるだけ!

●きんぴらに追加!
 ごぼうやレンコンなどをきんぴらに
 するときに、大豆も一緒に入れて
 しまう!!

●ドライカレーに入れる!
 ひき肉のドライカレーを作るときに
 一緒に入れる!


こんな感じです。
煮物でなくても活用法は
たくさんあるので、
ぜひ使ってみてください。

2:カルシウム!

牛乳 乳製品 チーズ カマンベール
写真ACより

カルシウムは、
骨を作るのに必要な栄養素です。
子供達は、成長期!
骨や歯を丈夫にするためにカルシウムは
必要です!

カルシウムを多く含む食品は

●乳製品
牛乳もそうですが、
ヨーグルトやチーズなどにも
カルシウムは多く含まれます
もっともカルシウムの吸収率が高いと
されているので、取り入れたいところです。

●大豆製品
大豆の力ってすごいですね!
食物繊維とタンパク質とカルシウム!
大切な栄養素が詰まっています!
これも、大豆そのものでなくても
豆腐、納豆、油揚げなども!
使いやすいし、おすすめです

●魚介類
魚介類からカルシウムを摂るには
骨や殻などを意識すると簡単です。
骨ごと食べられる小魚や
殻ごと食べられる小エビなど。
でも、個人的には、
大豆製品や乳製品の方が
取り入れやすのかなと
思います。

カルシウムは吸収されにくい!

カルシウムは、実は吸収されにくい
栄養と言われています。
そこで、おすすめなのは、
ビタミンDと一緒にカルシウムを摂ることです。

ビタミンDがカルシウムの吸収を
助けてくれます!

ビタミンDは

イワシ
秋刀魚

などの魚や
きくらげ、
干ししいたけに

たくさん含まれています。
魚の干物なんかも
おすすめです

3:鉄分

レバー お皿  生
写真ACより

鉄分も子供達の間で
不足しやすいと言われています。

カルシウムや食物繊維は
意識しているご家庭でも
鉄分は、あまり意識していない
方が多いのではないでしょうか?

私もその一人です。

鉄分って言われても、レバーなんて食べないし。。。

って感じですよね?

鉄分って何からとれば良いのでしょう

レバーだけじゃない

レバーはご存知の方も多いと思いますが
鉄の含有量がとても多い食材です。
牛も豚も鶏もレバーであれば多いので
食べられれば最高ですが、
子供はなかなか好きになれない食材でも
ありますよね。

実は私も、得意ではありません^^;

でも、赤身のお肉や魚も
鉄を多く含みます。
例えば
牛ヒレ肉やカツオ・マグロなどです。
赤身が良い!
と覚えておいてください


あさりや牡蠣などの
貝類にも含まれます

野菜や豆類からも!

野菜でいうと、鉄分が多いのは


小松菜
ほうれん草
大根の葉
ひじき

などです

そして、ここでも活躍するのが
豆類!

枝豆やソラマメも多いです。
もちろん、なんども出てきますが
豆腐
納豆も!!

まとめ

写真AC

子供に不足しがちな栄養素は


食物繊維
カルシウム

この3つです。
この3つは給食だけでは
補えていない可能性があります。

何か栄養をと考えるときは
この3つを意識してあげてください。

そして、今回わかったのは
豆の力!!本当にすごいです。
もう子供には豆ですね
豆しかない!

節分で巻いた後の豆も
あの手この手で
食べさせましょう!w

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